久坐增加12种疾病风险
轻度运动
你可以降低 4 种疾病的风险
近日，天津医科大学、复旦大学和杭州师范大学的研究人员在《柳叶刀》旗下《EClinicalMedicine》杂志发表研究发现，每天坐着时间超过6小时的人与每天坐着时间不超过2小时的人相比，罹患12种慢性病的风险增加26.7%，其中包括：
缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺病、哮喘、慢性肾病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁症、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室病
搬家的话会有什么影响？
如果用等量的轻度、中度或剧烈的体力活动代替一小时的坐着，可以分别降低 4 种、6 种和 10 种常见慢性病的风险。
具体来说：
每天用轻度运动代替久坐，可使患糖尿病、慢性肾病、憩室病和抑郁症的风险降低2%-5%。
每天用适度的运动代替久坐，可使患糖尿病、慢性肾病、慢性阻塞性肺病、憩室病、慢性肝病和痴呆症的风险降低2%-12%。
每天用剧烈运动代替久坐一小时，可使罹患糖尿病、慢性肾病、慢性阻塞性肺病、憩室病、抑郁症、慢性肝病、缺血性心脏病、肺癌、炎症性肠病、睡眠障碍等疾病的风险降低7%-19%。
注意！一直躺着也算坐着！
我们通常认为，久坐是指坐1-2个小时以上，其实这种理解是不正确的。
世界卫生组织2020年发布的《身体活动与久坐行为指南》指出，久坐行为是指清醒状态下长时间坐、躺或躺的低能量消耗行为。
具体指清醒时采取坐、卧或斜卧姿势，能量消耗≤1.5MET的行为，MET为能量代谢当量。
也就是说，躺着玩手机也属于久坐行为。
生活中其实有很多行为低于1.5MET，比如：躺着看电视、坐着玩游戏、坐着看电视、写字、打字、看书、坐公交车或私家车、站着打电话等等。
久坐的危害可能短时间内甚至一两年内都看不出来，但时间久了就会显现出来。所以，没事的时候就动起来吧！
只要动就好！如何区分轻度、中度和剧烈体力活动
轻度体力活动是指慢走等活动不会明显增加我们的心率、呼吸频率等，而中度和高强度的体力活动则会带来心率的明显变化。
如果以0-10的尺度来衡量一个人从事体力活动的能力，中等强度的体力活动（比如快走、跳舞等）通常需要5-6的努力，而高强度的体力活动（比如短跑、快速骑自行车等），这个值则要达到7或8。
一般人群最大心率（次/分钟）=220-年龄（岁）
在体能健身活动期间：
心率达到最大心率的85%或以上，相当于高强度运动；
心率控制在最大心率的60%-85%范围内，相当于中等强度的运动；
心率控制在最大心率的50%-60%范围内，相当于低强度的运动。
一般来说，在体育健身活动中，当测得的心率达到140次/分钟以上时，相当于高强度运动；心率在100—140次/分钟范围内，相当于中等强度运动；心率在100次/分钟以下，相当于低强度运动。
《全民健身指南》图片
行动起来，记住这个金字塔！
中国疾病预防控制中心营养健康研究所研究员刘爱玲分享了一个运动金字塔：
第一级：尽可能多地进行体育锻炼，使其成为生活方式的一部分
日常生活中的一些活动包括爬楼梯、多走路、做家务、遛狗、把车停远一点等等，这些活动不需要太多的努力，但多做也能起到健身的效果，建议尽量每天做，至少30分钟。
第二级：有氧运动，每周3-5次，至少150分钟
有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、艺术体操和一些球类运动。
每周进行3至5次至少150分钟的中等强度有氧运动（快走、骑自行车、乒乓球等）；或每周进行3至5次至少75分钟的高强度有氧运动（跑步、游泳、艺术体操等）。
第 3 级：力量和柔韧性练习，每周至少两次
力量练习有哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等，柔韧性练习有瑜伽、太极拳、伸展运动、柔韧性练习等。
每周至少进行两次 8 至 10 项活动，每项活动重复 8 至 12 次。
第四级：静态活动，越少越好
久坐不动的活动包括看电视、使用电脑等。工作8小时，一直看着电脑，回到家第一件事就是坐在沙发上打开电视。这种久坐的生活方式可能是很多人的常态。但这种情况越少越好。
你可以根据自己的健身目标选择自己喜欢的运动：
《全民健身指南》图片
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